вместо обвинения себя начинаем действовать простыми и доступными средствами!
Помните занятия физкультурой в школе? На самом деле это целая система знаний, разработанная советскими учёными. И эти простые упражнения окажут большую услугу Вашему здоровью. Неоспоримым преимуществом является возможность выполнять их самостоятельно дома.
осанка влияет на настроение?
Неправильная осанка в разных проявлениях приводит к дисгармонии в работе тела, а это, в свою очередь, отражается на работе ЦНС. То есть состояние спины отражается на настроении, а настроение - на общении с близкими. Поэтому сейчас, когда Вы проводите много времени дома, уделите время специальным упражнениям для укрепления осанки,тем самым укрепив своё здоровье и заодно добрые отношения с близкими.
вовлекайте детей
Сейчас отличный момент воспитания у детей привычки регулярных занятий физкультурой, особенно актуальной школьникам, которые так много времени проводят за компьютерным столом.
общие принципы
Физические упражнения выполняют из исходного положения лёжа на спине, на животе, на боку, стоя на коленях с опорой на кисти и предплечья (различные варианты коленно-локтевого или коленно-кистевого положения). Сами по себе исходные положения определяют степень участия и нагрузку на отдельные группы мышц:
- в исходном положении лежа на животе особенно участвуют разгибатели туловища, мышцы спины;
- в исходном положении лёжа на спине, наоборот, - сгибатели туловища, мышцы живота;
- в исходном положении на боку происходит односторонняя тренировка мышц спины и живота, отводящих мышц конечностей;
- коленно-кистевое и коленно-локтевое положения позволяют направленно действовать на отдельные группы мышц спины, пояса, верхних и нижних конечностей при наибольшей подвижности позвоночника во всех отделах.
Обязательно чередуют статические и динамические упражнения с упражнениями на расслабление, координацию и равновесие, с играми, с дыхательными упражнениями.
Лечебная гимнастика ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ осанки (комплекс из 11 упражнений)
подготовка
1.
Исходное положение:
Стоя у стены перед зеркалом, руки вдоль туловища.
Упражнения:
Принять правильную осанку, касаясь стены лопатками, ягодицами, пятками. Голова в положении, обеспечивающем нахождение угла глазницы и верхнего края слухового прохода на горизонтальной линии.
1 минута. Дыхание произвольное, контролировать осанку в зеркале.
2.
Исходное положение:
Стоя, руки вдоль туловища, положение правильной осанки.
Упражнения:
Принять правильную осанку, подняться на мыски, руки в стороны - вдох, опуститься, опустить руки - выдох.
8-10 раз в медленном темпе. При возвращении в исходное положение помнить о правильной осанке.
Основная часть
1.
Исходное положение:
Стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
Упражнения:
Поднимая руки вперёд до горизонтали - приседание (пятки отрываются от пола), сохраняя правильное положение головы и спины (выдох), возвратиться в исходное положение (вдох).
8-10 раз в медленном темпе.
2.
Исходное положение:
Лёжа на спине, руки вдоль туловища, ладони к полу.
Упражнения:
Поднять прямые ноги вверх, развести их, соединить, опустить в исходное положение.
10-12 раз в среднем темпе, дыхание произвольное
3.
Исходное положение:
Лёжа на животе, руки на поясе.
Упражнения:
Поднять голову, напрягая мышцы спины, разогнуть корпус, сводя лопатки отвести плечи назад, грудная клетка и стопы (ноги прямые) отрываются от пола (вдох), на высоте напряжения дыхание задерживается, возвращаясь в исходное положение, полностью расслабиться (выдох).
6-8 раз в медленном темпе.
4.
Исходное положение:
Лёжа на животе, ладонь одной кисти лежит на тыле другой, подбородок на тыльной поверхности кисти.
Упражнения:
Приподнять выпрямленные ноги, развести их, свести и опустить в исходное положение, повернуть голову на бок (щекой к кисти), полностью расслабиться.
6-8 раз в медленном темпе. Поворот головы налево чередовать с поворотом направо, дыхание произвольное.
5.
Исходное положение:
Лёжа на спине, руки вдоль туловища, ладони к полу.
Упражнения:
Попеременное сгибание и разгибание ног на весу ("велосипед")
30 секунд в среднем темпе, дыхание произвольное.
6.
Исходное положение:
Лёжа на спине, руки за голову, ноги фиксировать
Упражнения:
Переходя в положение сидя, удерживать спину прямой (выдох), опуститься в исходное положение - расслабиться.
8-10 раз в медленном темпе.
7.
Исходное положение:
Коленно-кистевое
Упражнения:
Одновременно поднять прямые правую руку, левую ногу до горизонтали, возвратиться в исходное положение. То же левой рукой и правой ногой.
6-8 раз в среднем темпе, дыхание произвольное.
завершение
1.
Исходное положение:
Стоя, мешочек с песком или книга на голове, положение правильной осанки.
Упражнения:
Ходьба с сохранением правильной осанки.
1-2 минуты в среднем темпе, дыхание произвольное.
2.
Исходное положение:
Стоя, руки вдоль туловища, положение правильной осанки.
Упражнения:
Принять правильную осанку, попеременно отставляя правую (левую) ногу в сторону, поднять руки вверх, приподняться на носки (вдох, посмотреть на кисти), опуская руки через стороны, приставить ногу, возвратиться в исходное положение (выдох)
6-8 раз в медленном темпе, фиксировать внимание на сохранении правильной осанки
Помните о правильной осанке в течение всего дня и будьте здоровы!
бонус: соответствие частей позвоночника на кистях рук и стопах
Так же в Магазине на этом сайте Вы найдёте видео семинара Риммы Витальевны Чевычаловой с комплексом упражнений на каждый день, который поможет снять стрессы и воспитать характер для получения желаемого: Семинар "Жизнь без стресса" (с упражнениями).
