В данной статье представляем вашему вниманию упражнения для укрепления мышц таза, которые можно использовать в качестве профилактики опущения внутренних органов.
Исходное положение: лёжа на спине
- Сжать задний проход (как бы втягивая его внутрь себя) и расслабить - 10 раз.
- Свести и развести согнутые в коленях ноги с сопротивлением - 10 раз.
- Ноги согнуты в коленях, поднять таз, опираясь стопами о пол, одновременно разводя колени , задержаться в этом положении на 3-5 счетов, вернуться в исходное положение - 10 раз.
- Согнуть правую ногу в колене и притянуть её к груди, то же самое - левой ногой - 10 повторов обеими ногами.
- Вытянуть прямые ноги, развести в стороны и выполнить перекрёстные упражнения (ножницы): правая нога сверху (10 раз), затем - левая (10 раз).
- "Берёзка".
- Опираясь стопами о стену на максимальной высоте - свести и развести прямые ноги - 5-7 раз.
Исходное положение: сидя
- Свести согнутые колени с усилием, одновременно сжимая промежность, расслабиться - 10 раз.
- Поднять левую прямую ногу, коснуться правой рукой; поднять правую прямую ногу, коснуться левой рукой - 10 раз.
- Ходьба на ягодицах: вперёд и назад - 10 раз.
- Ноги прямые:свести мыски внутрь до касания, одновременно сжимая промежность, вывернуть наружу, расслабляя промежность - 10 раз.
Исходное положение: сидя на коленях
- Попеременно сесть вправо и влево - по 10 раз.
- На вдохе приподняться прогнуться назад, руки поставить на стопы, раскрыть грудную клетку, зажать промежность, задержаться на 3-5 счетов, выдох, вернуться в исходное положение (верблюд).
- Руки сцепить в замок и поместить на затылок: на вдохе - развести локти, на выдохе свести - 10 раз.
Исходное положение: лёжа на боку
- Подтянуть левую согнутую ногу к груди -10 раз, то же самое - на правую ногу - 10 раз.
- Правую ногу вверх, круговые движения - правой ногой по часовой стрелке, против, то же - левой. - 5-7 раз Если не получается прямой ногой, можно согнуть ногу в колене.
Исходное положение: лёжа на животе
- Поочередно поднять прямые ноги - 10 раз.
- Движения ногами, как при плавании стилем "кроль","брасс" - 10 раз.
- Ножницы: разведение и скрещивание прямых ног. Сначала - левая нога сверху, затем - правая - по 10 раз.
Исходное положение: лёжа на спине
- Велосипед: вперед - 10 раз, назад - 10 раз.
- Ноги согнуты в коленях, между коленями - мяч. Сжимание мяча коленями с одновременным сжиманием промежности, затем - расслабление - 10-20 раз.
Исходное положение: стоя
- Наклоны туловища вперёд, руки касаются пола, голову тянуть к коленям, вернуться в исходное положение - 10 раз.
- Круговые вращения тазом: по часовой и против часовой - по 10 раз.
- На вдохе - руки вперёд - приседание, на выдохе - подъем, руки вдоль тела - 10-20 раз.
- Руки в стороны, ноги на ширине плеч. Наклон вперед: правая рука касается левой ноги, вернуться в исходное положение, затем левая рука касается правой ноги - 10 раз.
- Встряхнуть правую и левую ноги.
Начинайте с минимума повторений, затем каждую неделю увеличивайте на 2-3 раза по мере укрепления мышц, когда вы поняли, что упражнения начали получаться уверенно и легко.
Будьте здоровы!