простой комплекс упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы
Этот комплекс упражнений прост в выполнении, выполнять его можно дома, в парке, на природе. Подойдёт людям с ослабленным здоровьем (после перенесённых простудных и инфекционных заболеваний), имеющим врождённые заболевания вне периодов обострений начинающим осваивать навык физических упражнений, взрослому населению, детям.
Исходное положение сидя на стуле (скамейке, камне)
- На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите на колени 5-6 раз.
- Одновременно кистями и стопами выполняйте круговые движения в одну сторону 12 раз, затем в другую сторону 12 вращений.
- "Поболтайте" ногами: одна вперёд, другая назад, попеременно 8-10 раз.
- Согните руки к плечам и сделайте круговые движения следующим образом: 5 круговых движений вперёд - вверх - вперёд - вниз - назад, 5 круговых движений назад: вверх - назад - вниз -вперёд. 3-5 подходов. Если сложно выполнять, согните руки в локтях. При этом, во время круговых движений левым плечом вперёд и назад, правая рука лежит на плече, фиксируя его. Аналогично - с правым плечом.
- Выпрямите ноги и наклонитесь вперёд так, чтобы дотянуться до стоп, вернитесь в исходное положение 8-10 раз.
- Велосипед: держась за стул делайте круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде - 15 раз. Затем - велосипед в обратную сторону - 15 раз.
- Прямую левую руку вверх, правую - на пояс: наклон вправо 3 раза. Симметричное движение - в левую сторону. 5-10 подходов.
- Ножницы: разводите и сводите попеременно прямые ноги. Сверху сначала - правая нога, затем - левая. 12 раз.
- Опустите голову к груди, покачайте головой от одного плеча к другому - 6 раз, вернитесь в исходное положение (наклон головы вперёд). Запрокиньте голову назад и перекатывайте головой от одного плеча к другому - 6 раз. Делайте движения медленно и плавно. Повторить комплекс 2 раза.
Исходное положение стоя
- Вытяните руки вдоль туловища. На вдохе поднимите руки вверх и отведите правую ногу назад, на выдохе вернитесь в исходное положение. То же самое с левой ногой. 8-10 раз на каждую ногу.
- Положите руки на пояс и сделайте круговые движения тазом по 5 раз в каждую сторону. 3-5 подходов.
- Держась за стену левой рукой, положите правую руку на пояс, отведите правую ногу максимально в сторону и вверх, верните в исходное положение - 5 махов. Повторите то же самое, держась за опору правой рукой - 5 махов.
- Положите руки на пояс: поворот вправо - вернитесь в исходное положение, поворот влево - вернитесь в исходное положение. 10 раз (поворот вправо, затем - влево - считать за 1 раз).
- Интенсивная ходьба (левая нога вперёд и правая рука вперёд, правая нога вперёд и левая рука вперёд). Можно на месте (для тех, кто выполняет в помещении). Начните с 3 минут. Через каждые 5-7 дней прибавляйте по минуте. Доведите до 20 минут и более.
- Игра с мячом: бросайте мяч об стену и ловите его.
- Бег, руки согнуты в локтях. Можно на месте (для тех, кто выполняет в помещении). Начните с 1 минуты. Через каждые 5-7 дней прибавляйте по минуте. Доведите до 20 минут и более.
- Дыхание животом: на вдохе - живот вперёд, на выдохе - втянуть живот внутрь себя. 3-5 раз. Выполняйте медленно.
- Встряхните и расслабьте руки и ноги. 1 минута.
Будьте здоровы!
С уважением,
Римма Витальевна Чевычалова
Психолог, Кандидат педагогических наук